Mintaedzésterv két verzióban
NEM LESZ FUTÓTESTED ATTÓL HOGY FUTSZ. Épp ellenkezőleg: muszáj futótesttel rendelkezned, hogy túléld a futást.”
Michael Boyle: Funkcionális edzés mesterfokon
Most elsősorban, női sporttársaimhoz szeretnék szólni.
A futás az egyik “legegyszerűbb”, legegészségesebb és legnépszerűbb mozgásforma.
Én is lelkes híve vagyok, majdhogynem függőségi kapcsolatban állunk..
DE a futás csak akkor egészséges, ha ehhez megfelelő anatómiai adottságokkal és izomzattal rendelkezel.
Amennyiben rendszeresen futsz, és semmilyen fájdalmat, sèrülést nem tapasztalsz, akkor csak elővigyázatosságra és kiegészítő edzésre van szükséged.
Senkit sem szeretnék elriasztani ettől a csodálatos sportágtól, csak arra szeretném felhívni a figyelmet, hogy ha fájdalmat érzel futás közben vagy után, rendszeresen sérülések gyötörnek, akkor annak oka van.
Gondolkodj el! Vizsgáltasd meg magad! És tedd fel a kérdést: a hosszútávfutás valóban a te sportod?
Minél szélesebb a csípőd, annál közelebb kerülnek a térdek egymáshoz. Minden futólépésnél a testsúlyod 2-5-szöröse terhelődik egy lábadra, ezért a csípő-térdszög komoly problémákat okozhat.
Nem túl nagyfokú eltérések esetén, erősítéssel, nyújtással, korrekciós gyakorlatokkal, ezek a diszfunkciók sikeresen megelőzhetők vagy orvosolhatók.
De ha a fájdalom ennek ellenére, régóta fennáll, akkor változtass!!
Rengeteg más állóképességi sporttág létezik, ami a te testalkatodnak esetleg jobban megfelel.
Például a tempós gyaloglás egy remek választás lehet...
Ha azonban a futás neked való, akkor nézzünk is két verziót az első lépésektől.
Amennyiben eddig soha, semmit vagy évek óta semmit sem sportoltál, akkor bár furán hangzik, de NE FUTÁSSAL KEZDD a futókarriered!
Fel kell készíteni a törzsedet, lábaidat, izmaidat, izületeidet, keringési rendszeredet a futásra.
Mert erőből, lelkesedésből, nagyjából mindenki le szokott futni elsőre 2-6 km-t. maxra, kb. mintha az életéért futna érzéssel. Ezután viszont borítékolható valamilyen húzódás, túlerőltetésből eredő sérülés, influenza vagy más vírusfertőzés, irgalmatlan izomláz, falási roham, motivációvesztés…stb.
Hogyan csináld jobban?
I. Verzió
Futáselőkészítő mintaedzésprogram INAKTÍV életmód esetén:
1. nap Erősítő torna 30-60 perc (Pilates, gerinctréning, jóga, funkcionális edzés, futásspecifikus erősítő, nyújtó, mobilizaló, stabilizáló gyakorlatok)
2. nap 30-35 perc séta.
3. nap Pihenő
4. nap 25-30 perc tempós gyaloglás a maximális pulzus 74-75 %-ával.
5. nap Piheno
6. nap Erősítő torna 30-60 perc.
7. nap 30-35 perc séta.
II. Verzió
Futáselőkészítő mintaedzésprogram AKTÍV életmód esetén (ha heti 2-3 alkalommal már részt veszel valamilyen erősítő edzésen, és szeretnéd elkezdeni a futást is.)
1. nap Tempós gyaloglás és könnyű futás kombinálása összesen 40 perc, hr 74-75 %. MERJ LASSAN FUTNI, MERJ SÉTÁLNI!
2. nap Erősítő edzés futásspeciikus nyújtó, stabilizáló gyakorlatokkal.
3. nap Pihenő
4. nap Tempós gyaloglás és könnyű futás kombinálása összesen 45 perc, hr 74-75 %. MERJ LASSAN FUTNI, MERJ SÉTÁLNI!
5. nap Pihenő
6. nap Futóiskola, futásspecifikus erősítő, nyújtó, mobilizaló, stabilizáló gyakorlatok.
7. nap Tempós gyaloglás és könnyű futás kombinálása összesen 50 perc hr 74-75 %. MERJ LASSAN FUTNI, MERJ SÉTÁLNI!
Ezeket ismételd több héten át. És ha már tudsz folyamatosan, egyenletesen futni 60 percet a maximális pulzusszám 75 %-án, akkor kezdd csak el az intenzívebb tartós valamint intervall, résztáv, fartlek…stb. edzéseket.
Nagyon nem mindegy hogy kezded! Építs állóképességi alapot! Ezt nem lehet lespórolni.
Megjegyzés: a fentiek kizárólag mintaprogramok, csupán javaslatok egészséges személyek részére. Nem feltételeznek belgyógyászati, mozgatórendszeri betegségeket vagy egyéb speciális egészségügyi kihívásokat.